مطالب کاربردی و آموزشی

اطلاعات بسیار زیادی در مورد نحوه تغذیه سالم وجود دارد. با این حال، نیازی نیست که تحت تأثیر این اطلاعات تغذیه ای زیاد غرق شوید. بهبود رژیم غذایی نیازی به یک برنامه سفت و سخت و همه جانبه ندارد. فقط با استفاده از چند نکته سریع و مفید می توانید تغییرات مثبتی در نحوه غذا خوردن خود ایجاد کنید:

یکی از موثرترین نکات تغذیه این است که مطمئن شوید هر روز یک صبحانه خوب بخورید. مصرف کالری مناسب در شروع فعالیت های روز به شروع متابولیسم کمک می کند و انرژی مورد نیاز بدن برای انجام کارآمد را فراهم می کند.

وقتی بیرون از رستوران غذا می‌خورید، کوچک‌ترین سهمی را که به دست می‌آورید سفارش دهید. ذهن معمولاً به ما می‌گوید که هر چیزی را که در مقابلمان است، صرف نظر از سهمی که در آن است بخوریم، بنابراین همچنان باید بتوانید سهمی بسیار کوچک‌تر از مقدار معمولی خود را پر کنید.

به جای سیب زمینی از گل کلم استفاده کنید. گل کلم را در قابلمه ای روی اجاق گاز بجوشانید تا کاملا نرم شود. سپس گل کلم را در مخلوط کن یا غذاساز با کره، خامه ترش سبک، نمک و فلفل مخلوط می کنیم و آنقدر هم می زنیم تا به بافت یکدستی شبیه به پوره سیب زمینی برسد. کربوهیدرات و کالری بسیار کمتری دارد و همچنین مواد مغذی و ویتامین بیشتری دارد.

برای جایگزینی تنقلات مضری که ممکن است قبلاً به خانه آورده اید، میوه های متنوعی را تهیه کنید که به راحتی می توانید آنها را بخورید که می توانید زمانی که شام کم است و شما یا خانواده تان گرسنه هستید، مصرف کنید. نمونه‌های عالی عبارتند از: انواع توت‌ها، انگور، سیب‌هایی که به تکه‌های خرد شده و در آب اسیدی نگهداری می‌شوند، و موز کوچک یا بچه‌دار. نگهداری میوه در ظروف شفاف در یخچال یا روی پیشخوان، جذابیت آن را افزایش می دهد.

غذاهای شور زیادی مانند گوشت های کنسرو شده، سس BBQ، چیپس، دیپ و پنیر فرآوری شده نخورید. نمک در میان تولیدکنندگان مواد غذایی محبوبیت دارد زیرا می تواند طعم را بهبود بخشد و غذا را حفظ کند، با این حال، رژیم های غذایی سرشار از نمک می توانند باعث فشار خون بالا، کم آبی بدن و نفخ شوند. به یاد داشته باشید، RDI برای سدیم 2300 میلی گرم است، حدود 6 قاشق چای خوری نمک.

برای اطمینان از اینکه بدن شما تغذیه مناسبی دریافت می کند، باید یک رژیم غذایی متعادل شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشید. از رژیم‌های کم‌چرب یا کم کربوهیدرات خودداری کنید زیرا این رژیم‌ها می‌توانند منجر به شکاف‌های تغذیه‌ای شوند. در عوض، روی مصرف پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی، کربوهیدرات های پیچیده از جمله سبزیجات و غلات کامل و چربی های سالم مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل تمرکز کنید.

هنگامی که بشقاب خود را برای ناهار یا شام مرتب می کنید، بهتر است رنگین کمانی از رنگ ها داشته باشید. داشتن میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های روشن برای شما جذاب‌تر به نظر می‌رسد و همچنین ویتامین‌های زیادی را به شما می‌دهد. مطمئن شوید که پوست غذاهایتان را بخورید، جایی که بیشتر مواد مغذی در آن وجود دارد.

 با تست روزانه میزان قند خون با دستگاه تست قند خون می توان این بیماری را درمان کرد.

هنگام آشپزی، بهترین انتخاب شما برای پختن گوشت شامل پخت، کباب کردن، کباب کردن و کباب کردن است. اگر به استفاده از کره هنگام تهیه چیزها عادت دارید، یک اسپری آشپزی را در جای آن امتحان کنید. گوشت گاو را که میپزید صاف کنید و با آب داغ بشویید. این مقدار زیادی از چربی اضافی را از بین می برد.

اگرچه اکثر متخصصان تغذیه موافق هستند که وعده های غذایی کوچک و مکرر و حتی میان وعده های برنامه ریزی شده گاه به گاه برنامه ای بسیار موثر برای تغذیه سالم است، همه موافق هستند که این میان وعده ها باید تقریبی از مواد مغذی باشند. برخی از افراد به اشتباه به خود می گویند که یک میان وعده کوچک و ناسالم به صرف وقت بدون غذا برای مدت طولانی ترجیح داده می شود، اما این تفکر خطرناکی است. خودتان را به یک یا دو میان وعده غنی از مواد مغذی، سالم و سیرکننده در روز محدود کنید.

به عادات میان وعده های خود در اواخر عصر توجه زیادی داشته باشید. حتی پس از خوردن شام، بسیاری از مردم همچنان عادت خود را از خوردن یک میان وعده در آن پنجره بین شام و زمان خواب ایجاد می کنند. به هر قیمتی باید از این کار اجتناب کرد، مگر اینکه یک غذای سالم و مغذی مانند سبزیجات یا محصولات لبنی بدون چربی را انتخاب کنید.

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی لبنیات دریافت می کنید. ماست، تخم مرغ. شیر، پنیر و کره، همگی سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن ما هستند. مواد مغذی موجود در محصولات لبنی را نمی توان در هیچ گروه غذایی دیگری یافت، بنابراین مهم است که مقدار توصیه شده لبنیات را مصرف کنید.

یک کاسه رنگارنگ میوه تازه را روی پیشخوان یا میز ناهارخوری خود قرار دهید. نه تنها ظاهر زیبایی دارد و برای دکوراسیون منزل شما خوب است، بلکه افراد را تشویق می کند که در حال حرکت یا زمانی که در خانه می نشینند یک میان وعده سالم بخورند. یک سیب در روز واقعا تصمیم خوبی است.

برای به دست آوردن حداکثر اثرات سلامتی، سعی کنید تا جایی که ممکن است غذاهای خام مصرف کنید. مطالعات نشان داده است که بسیاری از مواد مغذی ضروری در غذاها هنگام پختن به دلیل ناتوانی در زنده ماندن در دمای حدود یا بالاتر از 120 درجه از بین می روند. بنابراین، بهتر است تا جایی که می توانید از غذاهای خام در وعده های غذایی روزانه خود استفاده کنید تا بدن شما از ارزش غذایی افزایش یافته بهره مند شود.

اگر از غذاهای معمولی خود حوصله ندارید، غذاهای خارجی را امتحان کنید. خسته شدن از غذاهایی که اغلب می خورید آسان است، بنابراین سعی کنید غذاهای سالم از کشورهای دیگر پیدا کنید که طعم عالی دارند.

حتما ویتامین B کافی دریافت کنید. این یک ویتامین مبتنی بر آب است که افراد کمی از آن به اندازه کافی دریافت می کنند. در بسیاری از غذاها از جمله تخم مرغ، شیر، سبزیجات برگ سبز، غلات کامل تیره و ماهی یافت می شود. برخی از ویتامین های گروه B نیز در گوشت بدون چربی، جگر، آووکادو، بادام زمینی و تخم مرغ یافت می شود. ویتامین های B به شما کمک می کند استرس را مدیریت کنید، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید، گردش خون را بهبود بخشد و به شما انرژی می دهد.

از دکتر نترسید، سالیانه معاینه شوید! سلامتی و تندرستی شما مهمترین چیز در زندگی شما هستند، بنابراین مهم است که در مورد آنها فعال باشید. یک چکاپ سالانه انجام دهید و با پزشک خود در مورد عادات غذایی فعلی خود و اینکه آیا مواردی وجود دارد که پزشک توصیه می کند صحبت کنید. فعال بودن در حال حاضر می تواند سال ها به زندگی شما اضافه کند!

از برخی جهات، کل حوزه تغذیه به سادگی پیچیده تر از آن چیزی است که باید باشد. البته اطلاعات بیشتر خوب است - مگر زمانی که شما را از اقدام منصرف کند. شما می توانید با تمرکز بر روی تغییرات ساده ای که به کارگیری آنها آسان است و نتایج عالی ارائه می دهند، از کل آشفتگی جلوگیری کنید.