مطالب کاربردی و آموزشی

اگر می خواهید وارد عضله سازی شوید، به اطلاعات مناسب نیاز دارید. اگر هدف شما این است، باید بدانید که چگونه حجم خود را افزایش دهید، اما ممکن است بخواهید یاد بگیرید که چگونه ماهیچه های بدون چربی بسازید. بدون راهنمایی مناسب، عضله سازی می تواند بسیار سخت تر از آن چیزی باشد که باید باشد. در اینجا چند نکته برای ساده نگه داشتن آن وجود دارد.

اگر بین تمرینات استراحت کنید، می توانید سریعتر عضله بسازید، برخلاف تمرین روزانه. دلیل این امر این است که عضلات در هنگام استراحت بهبود می یابند و رشد می کنند و نه در هنگام ورزش. یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که بین روزهای تمرین و استراحت متناوب باشد.

استفاده کوتاه مدت از مکمل های کراتین می تواند به عضله سازی با حداقل خطرات کمک کند. کراتین نقش مهمی در بدن شما ایفا می کند زیرا برای تولید ATP، یک شکل اساسی و حیاتی انرژی، مورد نیاز است. بدن شما بدون ATP نمی تواند کار کند و کمبود کراتین می تواند باعث مشکلات عضلانی شود. داشتن سطح بالاتر کراتین شما را قادر می سازد تا با شدت بیشتری و برای مدت طولانی تمرین کنید.

صبر کلید است. قرار نیست یک شبه توده عضلانی سخت را ایجاد کنید. برای رسیدن به نتایجی که به آن امیدوار هستید، باید طولانی و سخت تلاش کنید. اگر نتایجی را که انتظارش را داشتید نمی بینید، به خودتان اجازه ندهید که ناامید شوید. اهداف خود را معقول و ایمن نگه دارید.

هنگام تمرین سخت برای عضله سازی، مطمئن شوید که مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. کربوهیدرات ها گلوکز مورد نیاز بدن را برای انرژی تامین می کنند. وقتی سخت کار می کنید برای زنده ماندن به انرژی نیاز دارید. عدم مصرف کربوهیدرات کافی می تواند منجر به شکستن ماهیچه های بدن برای تامین پروتئین و کربوهیدرات های مورد نیاز برای زنده ماندن شود.

مهم است که تا زمانی که با عضلات خود به شکست عضلانی نرسیده اید، تمرین کنید. بسیاری از افراد زمانی که احساس می‌کنند وزنه‌ها کمی سخت می‌شوند، ورزش را متوقف می‌کنند. فشار دادن تا زمانی که بدن شما دیگر نتواند فشار بیاورد به شما ماهیچه های لاغر و قوی می دهد که واقعاً می خواهید.

 یکی از مهم ترین لوازمی که افراد مبتلا به دیابت باید آن را داشته باشند و از آن استفاده کنند دستگاه فشارسنج دیجیتال است. این فشارسنج با اندازه گیری دقیق فشار خون شما را از ابتلا به فشار خون مطلع می کند.

تمرینات خود را تغییر دهید تحقیقات ثابت کرده است که تغییر در تعداد تکرارها، شدت و تمرینات بهترین ترکیب برای افزایش حجم عضلانی است. بدن ما در سازگاری با تمرینات بسیار خوب است و برای دستیابی به بهترین رشد باید با تغییر تمرینات شوکه شود.

از مقایسه خود با دیگران در باشگاه خودداری کنید. تماشای افراد دیگر برای دیدن فرم، تمرینات جدید یا انواع تجهیزات جدید می تواند مفید باشد، اما مقایسه مستقیم مفید نیست. این به این دلیل است که هر کس تیپ بدنی متفاوتی دارد. آنچه برای شما کار می کند ممکن است برای دیگران کارساز نباشد.

در روزهای بعد از تمرین، بهتر است استراحت کنید و کربوهیدرات زیادی بخورید. این به بدن شما کمک می کند تا عضله بسازد و پس از صرف انرژی در طول تمرین بازیابی شود. به این ترتیب، بیشترین رشد عضلانی ممکن را از تمرینی که انجام دادید خواهید دید. پاستا، ساندویچ کره بادام زمینی و غذاهای مشابه برای این کار عالی هستند.

روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین مهم هستند. اگر ۷ روز در هفته روی عضلات خود کار کنید، نه تنها از نظر ذهنی دچار سوختگی می شوید، بلکه بدن شما به درستی پاسخ نمی دهد. مهم است که حداقل دو روز در هفته استراحت کنید و به عضلات خود اجازه دهید تا استراحت کنند.

رژیم لیفتینگ خود را یک روز در میان انجام دهید. پس از یک تمرین شدید، فرآیند سنتز پروتئین ممکن است تا 48 ساعت طول بکشد. به عبارت دیگر، بدن شما تا دو روز بعد از تمرین عضلانی می‌سازد و تمرین در زمانی که بدن شما هنوز در حال ریکاوری است ممکن است کار سخت شما را خنثی کند. از روز استراحت لذت ببرید - به حداکثر رساندن نتایج شما کمک می کند.

از سوپر ست ها در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. با انجام دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت، عضلات در حال کار با تقاضای بسیار بیشتری مواجه می شوند. سوپرست ها معمولاً شامل گروه های عضلانی مخالف هستند که شامل عضلات دوسر و سه سر می شود. با انجام یک حرکت انزوا پس از یک تمرین ترکیبی بزرگ، رشد بیشتری ممکن است رخ دهد.

برای ساختن عضلات بزرگتر، همیشه باید صبح ها به محض بیدار شدن غذا بخورید. صبحانه زودهنگام از تجزیه بافت عضلانی بدن برای انرژی جلوگیری می کند، که به سادگی پیشرفت شما را کند می کند. غذاهای پر پروتئین را انتخاب کنید و مطمئن شوید که در وعده صبحانه کربوهیدرات زیادی نیز مصرف می کنید.

اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تعیین کنید. در حالی که باید ایده ای داشته باشید که می خواهید در نهایت چگونه به نظر برسید، تنها با پایبندی به اهداف کوچکتر به آن هدف خواهید رسید. به عنوان مثال، سعی کنید در تمرین بعدی خود فقط دو حلقه دوسر دیگر انجام دهید. اگر به فلات برخورد کردید، نگران نباشید. این برای همه اتفاق می افتد. به آن زمان بدهید و به زودی شاهد پیشرفت خواهید بود.

به نحوه انجام حرکات شیب برای قسمت بالای سینه خود دقت کنید. اکثر پسرها بالای سینه بسیار ضعیفی دارند و انجام صحیح حرکات شیب می تواند به شما در رشد آن کمک کند. هنگام انجام پرس های نیمکتی با هالتر شیبدار، دست های خود را بازتر از حالت عادی داشته باشید. این به شما امکان می دهد دامنه حرکتی بیشتری در پایین هر تکرار داشته باشید.

می توانید تمرینات خود را تازه نگه دارید و سطح انگیزه خود را با تغییر دادن برنامه های روزمره خود هر از گاهی تقویت کنید. به خاطر داشته باشید که یک روال جدید برای تنظیم دقیق عملکرد خود به کمی زمان آزمون و خطا نیاز دارد. طراحی یک روال مؤثر یک کار جدی است. بنابراین، بیشتر از سه یا چهار بار در سال کل روال خود را بازسازی نکنید.

کراتین ممکن است مکمل خوبی برای شما باشد. هنگامی که کراتین به رژیم غذایی مناسب اضافه شود، به شما کمک می کند تا به طور مکرر و با شدت بیشتری ورزش کنید. با این حال، همیشه قبل از شروع هر مکمل جدیدی با پزشک مشورت کنید. ممکن است دلیلی وجود داشته باشد که برای شرایط خاص شما مناسب نیست.

برای اینکه واقعاً بیشترین بهره را از هنگ عضله سازی خود ببرید، باید به اطلاعات صحیح در مورد نحوه رسیدن به جایی که می خواهید بروید مجهز باشید. این نکات را در زندگی خود به کار ببرید، و متوجه خواهید شد که چقدر به شما در مسیر عضله سازی که می خواهید انجام دهید کمک می کند.