مطالب کاربردی و آموزشی

چگونه می توانم به سرعت عضله بسازم؟ چه چیزی بیشترین عضله را می سازد؟ مردم از سراسر جهان این سؤالات را می پرسند، اما در یافتن پاسخ های قانونی با مشکل مواجه هستند. به خواندن ادامه دهید تا توصیه های تخصصی را بیابید که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کند.

حداقل سه بار در هفته تمرین کنید. اگر می خواهید رشد ماهیچه ای قابل توجهی داشته باشید، حداقل به سه جلسه تمرین در هفته نیاز دارید. اگر واقعاً در تمرین با وزنه تازه کار هستید، می توان این میزان را در ابتدا به دو کاهش داد. با این حال، شما باید به محض اینکه بتوانید تعداد جلسات را در هفته افزایش دهید. اگر قبلاً تجربه ای در مورد تمرینات قدرتی دارید، می توانید جلسات بیشتری را نیز اضافه کنید.

اگر می خواهید توده عضلانی بیشتری بسازید، سعی کنید وزنه های سنگین را کمتر تکرار کنید. شما باید وزن خود را به تدریج افزایش دهید و برای حداقل پنج تکرار تلاش کنید تا بیشترین وزنی را که ممکن است بلند کنید. وقتی می توانید برای پنج تکرار زندگی کنید، وقت آن است که وزنه ها را افزایش دهید.

تحقیق کنید که آیا از بهترین تمرینات برای افزایش حجم عضلانی استفاده می کنید یا خیر. تمرینات مختلف روی قسمت های مختلف بدن کار می کنند و می توانند توده عضلانی بسازند یا ماهیچه های شما را تقویت کنند. فراموش نکنید که از انواع روش های مختلف استفاده کنید تا هر گروه عضلانی کار کند.

اهداف عضله سازی را برای خود تعیین کنید و پیشرفت خود را ارزیابی کنید. دیدن بدن‌های بسته به عضله در اطراف ورزشگاه می‌تواند دلسردکننده باشد، اما باید بدانید که این بدن‌ها یک شبه به وجود نیامده‌اند. اهداف خاصی را تعیین کنید که می توانید به آنها برسید و پیشرفت خود را کنترل کنید. اگر می خواهید نتایج را نمی بینید، ممکن است مجبور شوید تمرینات خود را تغییر دهید تا به مسیر درست بازگردید.

زندگی خارج از باشگاه را فراموش نکنید. در حالی که عضله سازی یک هدف عالی با فواید فراوان است، به یاد داشته باشید که زندگی ادامه دارد. به نظر می رسد برخی از افرادی که سعی در عضله سازی دارند فعالیت های دیگر را فراموش می کنند. برای دوستان و اقوام وقت بگذارید حتی بهتر از آن، تعدادی از آنها را با خود به باشگاه دعوت کنید. یک زندگی کامل، یک زندگی شاد است و اگر بقیه عمرتان سر جای خود باشد، احساس بهتری در مورد عضله سازی خواهید داشت.

ژنتیک در میزان موفقیت عضله سازی که می بینید نقش دارد. اگر خانواده‌تان ژنتیک مناسبی را برای داشتن بدنی که آرزویش را دارید در اختیارتان قرار نداده‌اند، ممکن است مجبور شوید دوچندان کار کنید تا نتیجه‌ای را ببینید. این بدان معنا نیست که غیرممکن است، بلکه به معنای تلاش بیشتر است.

باید به فکر گرفتن یک مربی شخصی باشید. یک مربی شخصی در مورد تمرینات خاصی آموزش دیده است که به شما در عضله سازی کمک می کند. مربی شخصی شما همچنین با نکات مختلفی از جمله مواردی مانند آنچه که باید بخورید و همچنین توصیه های مکمل به شما کمک می کند. علاوه بر این، مربی شخصی شما در مواقعی که نیاز دارید تا آن مایل بیشتر را فشار دهید، به شما فشار می آورد تا به شما در ساخت عضلات کمک کند.

 برای اندازه گیری دقیق تر قند خون باید از نوار قند خون با کیفیت بالا استفاده کنید.

سعی کنید ترتیب انجام تمرینات را تغییر دهید. افرادی که ورزش می کنند معمولاً تمرینات را از روی عادت انجام می دهند. با این حال، مهم است که تمرینات را تغییر دهید تا رشد عضلانی بیشتری داشته باشید. سعی کنید ترتیب روال معمول خود را معکوس کنید. این به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری را روی تمریناتی که معمولاً در آخر انجام می دهید، انجام دهید، که می تواند رشد آن عضلات خاص را افزایش دهد.

تمرینات ترکیبی یک راه عالی برای انجام یک جلسه تمرین قدرتی تمام بدن در مدت زمان کوتاهی است. چندین گروه عضلانی در هر لیفت استفاده می شود و تمرین را در سراسر بدن شما گسترش می دهد. به عنوان مثال، یک پرس نیمکت از عضلات شانه، سه سر و قفسه سینه به طور همزمان استفاده می کند.

سعی کنید زمانی که می خواهید توده عضلانی به دست آورید، غذای مصرفی خود را چرخه کنید. بهترین راه برای انجام این کار این است که در روزهایی که ورزش می کنید خوب غذا بخورید و روزهایی که ورزش نمی کنید کم کنید. زمانی که در روزهایی که خوب غذا می خورید ورزش کنید، بدن شما کالری را به طور موثرتری می سوزاند.

همیشه به خاطر داشته باشید که عضله سازی در آشپزخانه و باشگاه اتفاق می افتد. اگر واقعاً می خواهید شاهد قوی شدن عضلات خود باشید، باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما از نظر تغذیه سالم است. ماهیچه های شما به پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های سالم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری نیاز دارند، بنابراین مطمئن شوید که رژیم غذایی شما متنوع است و همه این موارد را فراهم می کند.

هنگام بلند کردن می توانید کمی گوشه ها را کوتاه کنید، اگرچه همیشه ایمن باشید. استفاده اندکی از بدن برای انجام چند تکرار اضافی راهی عالی برای افزایش میزان تمرین شماست. شما فقط نمی توانید دائماً ول کنید و به نتایج دلخواه برسید. مطمئن شوید که سرعت تکرار شما کنترل شده است. هرگز فرم خود را به خطر نیندازید.

هنگام تلاش برای افزایش حجم عضلانی، مصرف غذاهای غنی از پروتئین قبل از تمرین و بلافاصله پس از آن ایده بسیار خوبی است. به عنوان یک قانون کلی خوب، حدود 30 دقیقه قبل از ورزش، 15 گرم پروتئین بخورید، سپس پس از پایان تمرین، 15 گرم دیگر. این معادل حدود یک یا دو لیوان شیر است.

برنامه تمرینی شما همیشه به اهداف نیاز دارد، بنابراین به محض اینکه به هدف قدیمی رسیدید، یک هدف جدید تعیین کنید. رسیدن به یک هدف بسیار عالی است و شما سزاوار این هستید که به موفقیت خود افتخار کنید. فقط به یاد داشته باشید که عضله سازی فرآیندی است که می توانید تا زمانی که هدف جدیدی برای آن داشته باشید، به طور نامحدود به آن ادامه دهید.

مدت زمانی را که برای تکمیل تمرینات شما طول می کشد را پیگیری کنید. بسیاری از مردم تمرکز خود را روی مقدار وزنه ای که بلند می کنند، تکرارها و میزان استراحتی که می کنند، می گذارند. با این حال، تعداد کمی از افراد روی کل زمان تمرین تمرکز می کنند. با تمرکز بر روی دستیابی به زمان تمرین کوتاه‌تر با انجام همان مقدار کار، می‌توانید مدت زمان صرف شده در باشگاه را کوتاه کنید و اثربخشی تمرین خود را به حداکثر برسانید.

آیا همه چیزهایی را که می خواستید بدانید در اینجا پوشش داده ایم؟ اگر سؤال دیگری دارید، در اینترنت تحقیق کنید یا از یک مربی راهنمایی بخواهید. ایجاد رویکردها و تکنیک های جدید یک فرآیند مداوم است، بنابراین مطمئن شوید که از آنچه که دیگران در دنیای تناسب اندام و بدنسازی برای به حداکثر رساندن نتایج انجام می دهند، همگام باشید.